Dersom du vil ha full utnyttelse av treningen, bør du tenke deg om vedrørende dine alkoholvaner. Noen tror kanskje at det ikke har innvirkning på sluttresultatet, men der tar du feil. Vi i E-nytt har sett nærmere på skadevirkninger i kombinasjon alkoholinntak og trening. Og dette gjelder også for mosjonister.

Alkoholens effekt på restitusjon og muskelvekst

En av de viktigste områdene der alkohol påvirker trening er under restitusjonsprosessen, som er avgjørende for muskelvekst. Alkohol har en tendens til å hemme proteinsyntesen, prosessen der kroppen bygger muskler etter trening. En studie publisert i *PLOS One* viste at alkoholinntak etter intens trening reduserte proteinsyntesehastigheten betydelig sammenlignet med om deltakerne ikke hadde drukket alkohol etter treningen. Denne reduksjonen kan føre til at musklene bruker lengre tid på å reparere seg selv, noe som kan svekke ytelsen på sikt.

 Alkohol og hormonell balanse

Alkohol påvirker også hormonene som regulerer muskler og metabolisme, inkludert testosteron og kortisol. Testosteron spiller en sentral rolle i muskelvekst, mens kortisol kan bryte ned muskler hvis det er for mye av det i blodet. Forskning har vist at alkoholinntak kan redusere testosteronnivåene i opptil 24 timer etter inntak. I tillegg kan alkoholen øke kortisolnivåene, noe som i praksis kan svekke muskeloppbygging og restitusjon.

Skadeforebygging og koordinasjon

Trening innebærer også koordinasjon og balanse, som begge kan påvirkes negativt av alkohol. Ifølge forskning publisert i *Journal of Studies on Alcohol and Drugs*, kan selv små mengder alkohol føre til redusert reaksjonstid og nedsatt motorisk kontroll, noe som kan øke risikoen for skader under fysisk aktivitet. For eksempel kan noen som drikker alkohol kvelden før en treningsøkt, være mer utsatt for å miste balansen eller pådra seg belastningsskader.

Alkoholens påvirkning på utholdenhet

Forskning viser også at alkohol kan påvirke utholdenheten negativt. Alkohol er vanndrivende og kan føre til dehydrering, noe som kan hemme ytelsen under utholdenhetsaktiviteter som løping og sykling. Dehydrering kan føre til muskelkramper, tretthet og redusert yteevne. En studie publisert i *American Journal of Physiology* fant at selv moderat alkoholbruk kan øke væsketapet og dermed redusere utholdenhetskapasiteten betydelig.

Mental motivasjon og treningsvaner

Alkohol kan også ha en psykologisk påvirkning på treningsmotivasjonen. En studie fra *British Journal of Sports Medicine* fant at personer som drikker alkohol ofte kan ha en lavere opplevelse av egen kontroll over treningen, noe som kan føre til manglende motivasjon eller mindre gjennomføringsevne for fysisk aktivitet. Denne effekten kan skape en syklus der alkohol fører til lavere motivasjon, som igjen kan føre til mindre trening, noe som kan påvirke både fysisk helse og mentale aspekter av treningen.

Moderasjon kan være nøkkelen

Likevel, selv om effektene av alkohol på trening generelt er negative, viser noen studier at moderat alkoholforbruk sannsynligvis ikke har store langsiktige konsekvenser for de fleste. Ifølge *The Lancet* kan personer som drikker i små mengder en gang iblant (f.eks. 1-2 enheter per uke) ha en liten eller ingen negativ effekt på treningsprestasjoner. Det er likevel verdt å merke seg at "moderering" varierer fra person til person og avhenger av individuelle faktorer som alder, vekt, treningsnivå og genetisk predisposisjon.

Konklusjon

Alkoholens effekt på trening og fysisk ytelse viser tydelig at alkohol kan påvirke både fysiologiske prosesser som muskelvekst og restitusjon, samt psykologiske aspekter som motivasjon og mental fokus. For de som ønsker å få mest mulig ut av treningen, vil det sannsynligvis være fordelaktig å begrense alkoholinntaket, spesielt rundt perioder med intensiv fysisk aktivitet. Moderat inntak ser ut til å ha en begrenset negativ effekt, men mye tyder på at total avholdenhet rundt treningsøkter og konkurranser er det beste valget for maksimal ytelse og optimal helse.